我们的心脏就像一台不知疲倦的“发动机”，血管则是遍布全身的“高速公路网”。心脏每跳动一次，就将富含氧气和营养的血液通过动脉泵送到全身各个角落；同时带着代谢废物的血液，通过静脉流回心脏和肺部“充电”（补充氧气）。这套精密的“运输系统”就是我们赖以生存的基础。

　　在临床工作中，我们见到了太多因心血管疾病带来痛苦的患者，其实很多悲剧是可以预防的。心血管健康并非是遥不可及的医学难题，它就藏在我们日常生活的点滴之中。今天，我们和大家聊聊如何守护我们的心血管系统。

　　威胁心血管健康的“隐形杀手”

　　是什么让这个强大的系统“抛锚”甚至“报废”呢？

　　1. 高血压 (高压水枪冲击水管)：想象血管是水管，血压过高就像水压长期过大，会损伤血管内壁，让水管变硬、变脆、甚至破裂。长期高血压是导致心梗、脑卒中（中风）、心衰、肾衰的元凶！最新《中国高血压防治指南（2024年修订版）显示：理想血压应控制在 <130/85mmHg。家庭自测血压非常重要，更能反映真实情况。

　　2. 高血脂 (血液里的“油污”超标)：主要是“坏胆固醇”（LDL-C）过高。它就像油污，会沉积在受损的血管壁上，逐渐形成“粥样斑块”（想象水管里的水垢）。斑块越来越大，会让血管变窄（冠心病）；斑块一旦破裂，会瞬间堵塞血管，引发心梗或脑梗。研究显示：“好胆固醇”（HDL-C）并非越高越好，更重要的是控制“坏胆固醇”（LDL-C）和甘油三酯达标，且个体化目标值越来越重要（根据个人风险等级设定）。

　　3. 糖尿病 (甜蜜的“腐蚀剂”)：长期高血糖就像糖水浸泡着血管，会直接损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化进程，增加心脑血管疾病风险。

　　4. 吸烟 (血管的“毒气弹”)：烟草中的尼古丁等有害物质会直接损伤血管内皮，让血管痉挛、硬化，促进血栓形成。戒烟是保护心血管最有效、最经济的方法之一。

　　5. 肥胖与缺乏运动 (“引擎”过载与生锈)：肥胖（尤其腹部肥胖）给心脏带来额外负担。缺乏运动会让“引擎”功能退化，血液循环变慢，代谢废物堆积。

　　6. 不健康饮食 (“劣质燃料”)：高盐（升高血压）、高糖（升高血糖、血脂）、高饱和脂肪/反式脂肪（升高“坏胆固醇”）、低纤维的饮食，都在为心血管疾病“添砖加瓦”。

　　7. 压力与睡眠不足 (“无形的磨损”)：长期精神压力大、熬夜、睡眠不足，会导致体内激素紊乱（如压力激素升高），血压、心率波动，加速血管损伤。

　　给“生命引擎”加油保养的实用指南

　　知道了威胁，保护措施就清晰了！记住，预防永远胜于治疗！

　　1. 管住嘴，吃出“心”健康：

　　1)多吃“彩虹”：大量新鲜蔬菜水果（提供维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维）。

　　2)选好“脂肪”：用橄榄油、菜籽油、坚果、鱼类（富含Omega-3）中的不饱和脂肪代替猪油、黄油、油炸食品中的饱和脂肪和反式脂肪。

　　3)主食要“粗”：增加全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）摄入，减少精米精面。

　　4)优质蛋白质：选择鱼、禽、蛋、豆制品，适量瘦肉，减少红肉和加工肉制品。

　　5)严格控盐：目标<5克/天（约一啤酒瓶盖）。警惕酱油、蚝油、咸菜、零食中的“隐形盐”！最新趋势：强调富钾低钠盐的替代作用（需遵医嘱）。

　　6)控糖限酒：少喝含糖饮料，少吃甜点。男性每日酒精摄入<25克（约啤酒750ml/葡萄酒250ml/白酒50ml），女性减半，最好不喝。

　　2. 迈开腿，让血管“动”起来：

　　1)建议每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车、跳舞），或75分钟高强度运动。简单记：每周5天，每天30分钟快走就很好！

　　2)加入力量训练：每周2次，锻炼肌肉（如举哑铃、俯卧撑、深蹲），有助于改善代谢。

　　3)碎片时间也利用：能走楼梯不坐电梯，能走路/骑车不开车，工作间隙站起来活动。

　　3. 保持健康体重：

　　计算你的BMI（体重kg / 身高m2），目标18.5-23.9。

　　特别关注腰围：男性<90厘米，女性<85厘米。腰围过大提示内脏脂肪超标，风险更高！

　　4. 坚决向烟草说“不”：

　　1)吸烟者请立即戒烟！任何时候戒烟都对心血管有巨大好处。

　　2)避免二手烟、三手烟环境。

　　5. 管理好血压、血糖、血脂：

　　1)定期体检，了解自己的指标（血压、血糖、血脂）。

　　2)高血压/糖尿病/高血脂患者：务必遵医嘱服药！不要自行停药或减量。药物是控制疾病、预防并发症的关键武器。

　　3)学会家庭自测血压：操作规范很重要（静坐5分钟，袖带合适，测量2-3次取平均值）。

　　6. 给心灵放个假，睡个好觉：

　　学习减压技巧：深呼吸、冥想、瑜伽、听音乐、培养爱好、与亲友倾诉。

　　建议每日保证7-8小时优质睡眠，规律作息，创造良好睡眠环境。

　　关键时刻，识别求救信号！

　　即使预防做得再好，也要警惕突发状况。出现以下症状，立即拨打急救电话。

　　1.胸痛/胸闷：像石头压着、紧缩感、烧灼感，可能放射到左肩、背部、下颌、手臂（尤其是左侧）。休息或含服硝酸甘油不缓解或很快复发！

　　2.呼吸困难：突然发生的、不明原因的、严重的喘不上气。

　　3.心悸晕厥：突然发生的、持续不能缓解的心跳极快/极乱/漏跳感，伴随头晕甚至晕倒。

　　4.中风信号 (FAST原则)：

　　Face (面部)：微笑时脸歪向一侧。

　　Arm (手臂)：双臂平举，一侧无力下垂。

　　Speech (语言)：说话含糊不清或无法说话。

　　Time (时间)：立即拨打急救电话！

　　心血管健康不是一场突击战，而是一场贯穿一生的“保养维护”。您今天为心脏和血管做的每一个健康选择，都是在为未来的生命活力储蓄。不要等到“引擎”报警才想起保养！从下一餐、下一步、下一个戒烟/减压的决定开始，行动起来吧！您的心脏和血管，值得您最温柔的呵护。

原文链接：https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202512/t20251205_4322652.html
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