大家都知道，吃粗粮对身体好，能帮助控糖、控体重。但你知道吗？粗粮吃不对，也可能让血糖“蹭蹭”往上涨。尤其是很多人爱粗粮“细”做，把粗粮打成糊、磨成浆，这看起来健康，实际上反而把升糖速度“开了加速器”。

　　

　　生活中不少人觉得粗粮吃起来口感太粗糙，习惯将它们打成糊，认为这样既改善了粗粮粗糙的口感，又保留了粗粮的营养，看似一举两得。尤其对牙口不好的老年人来说，用料理机、豆浆机处理粗粮，或直接购买预加工好的粗杂粮糊粉，成了一个常见的选择。有时为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。然而，这个看似“两全其美”的食用方法，却并不正确。

　　将粗杂粮加工成糊粉、浆，本质上是破坏了粗杂粮最大的营养优势之一，即“粗”，使其维持餐后血糖平稳、延长饥饿间隔时间的功效大打折扣。很多朋友选择吃粗杂粮，要么是为了预防糖尿病，要么是为了帮助自己增加饱腹感、控制食欲，健康减重。但若选择吃粗杂粮粉，尤其是高温冲调/熬煮的粗杂粮糊/羹，恐怕事倍功半。

　　粗杂粮的“灵魂”之一就在于“粗”。这个粗，一方面是指其形态完整。如燕麦、全麦、荞麦等粗粮没有因为精细加工损失麸皮、糊粉层、胚芽这些富含膳食纤维、维生素和矿物质的部分；另一方面则是指其口感粗糙。因为加工程度低，保留了完整的食物形态，再加上膳食纤维含量高，显得偏硬且不容易咀嚼。而正是这种口感上的“粗”，成就了它的“控糖”优势。通常，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小，也即血糖生成指数越低；相反，加工程度（结构破坏）越高、颗粒越小、淀粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波动也越大，也即血糖生成指数越高。粗杂粮当然也符合这个规律。

　　最后还要提醒大家：粗粮虽好，不是越粗越多越好。还是要注意粗细搭配，尤其是对于胃肠消化较弱的人群也需适量。一个提升粗杂粮口感，不影响血糖的小技巧：粗杂粮在烹煮前，用清水浸泡数小时，通常颗粒越大，外皮/壳越坚硬，浸泡时间越长。随后，无论是煮饭还是煮粥，都不要太长时间高温加热，只需确保熟透即可。浸泡能让粗杂粮充分吸水软化，即便蒸煮时间不太长，做出来口感也不错。

　　作者：韦佳芮

　　来源：沈阳市安宁医院

　　编辑：王松岩 黄传浩

　　校对：陈泽明

　　初审：高德江

　　审核：崔乐文

　　

原文链接：https://wjw.shenyang.gov.cn/ztzl/xsxxjkdjt/202512/t20251209_4950941.html
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