小雪是冬季的第二个节气。此时我国北方地区气温逐渐下降，雪花开始飘落，大地渐渐银装素裹。在南方，气温也明显下降，寒意渐浓。万物生长至此，进入休养生息的阶段，正如《月令七十二候集解》所言：“十月中，雨下而为寒气所薄，故凝而为雪。小者未盛之辞。”

　　值此时节，气候寒冷干燥，依循时令，饮食宜以温补润燥为主，兼以养肾防寒，顺应冬季万物收藏的特性。在众多应季食材里，芝麻（包括黑芝麻和白芝麻）以其悠久的药食同源历史和卓越的营养价值脱颖而出，被誉为“长生果”，是名副其实的“营养浓缩体”。《本草纲目》中记载：“胡麻，甘，平，无毒。补五内，益气力，长肌肉，填髓脑，久服轻身不老。”明代《食物本草》更将其列为滋补佳品。芝麻家族主要分为黑芝麻与白芝麻，二者同属胡麻科胡麻属植物胡麻（Sesamum indicum L.）的种子，在营养成分和健康功效上既有共性，也各有侧重。

　　黑芝麻，种皮为黑色，富含花青素、膳食纤维及一些特定的微量元素，更常用于滋补肝肾、乌发养颜。白芝麻，种皮为白色或淡黄色，气味清香，口感更细腻，常被用作调味品。根据《中国食物成分表标准版第6版第一册》，每100g可食部黑芝麻含有以下主要营养成分：能量为559kcal，蛋白质19.1g，脂肪46.1g（其中大部分为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸），碳水化合物24g，膳食纤维14g，钙780mg，铁22.7mg，锌6.13mg，维生素E 50.4mg。白芝麻的营养成分与黑芝麻相似，钙含量略低（约620mg/100g），维生素E也稍逊于黑芝麻。黑芝麻带着醇厚焦香与独特苦味，香气浓烈扎实，常被用来制作黑芝麻糊、芝麻酱、汤圆馅料或点缀月饼、麻球等深色系点心。古往今来，还被视为乌发养发的佳品。

　　白芝麻则味道清淡温和，香气柔和细腻，更适合撒在面包、沙拉、寿司表面增香，或榨取香油（香味更纯净）、制作白芝麻酱，也常用于烘焙中点缀浅色糕点。

　　芝麻的功效益处，既源于传统医学的经验总结，也得到了现代营养学的验证。

　　1. 滋养肝肾，乌发养颜（黑芝麻尤为突出）

　　中医认为芝麻性平味甘，入肝、肾经，能滋养肝肾，益精血。这与黑芝麻富含的多种营养成分密不可分。黑芝麻中高含量的维生素E（每100g含50.4mg）是一种脂溶性抗氧化剂，能有效清除体内自由基，保护细胞膜免受氧化损伤，从而延缓衰老，对皮肤和毛发健康有益。黑芝麻还富含锌（每100g含6.13mg）和铁，锌参与多种酶的合成与活性调节，对蛋白质合成和细胞分裂至关重要，有助于维持头发健康生长；铁是血红蛋白的重要组成部分，对气血充盈有帮助。此外，黑芝麻特有的花青素（种皮颜色来源）也具有强大的抗氧化能力。

　　2. 补钙健骨，助力骨骼健康

　　芝麻（尤其是黑芝麻）是钙的优质植物来源，每100g黑芝麻含钙780mg，远高于牛奶（约100-120mg/100g）。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，充足的钙摄入对于儿童生长发育、成年人维持骨密度以及中老年人预防骨质疏松症都至关重要。冬季日照减少，人体维生素D合成不足，影响钙吸收，芝麻成为理想的补钙辅助食物。芝麻中还含有丰富的镁、磷等矿物质，它们与钙协同作用，共同维护骨骼的正常结构和功能。

　　3. 润燥通便，改善肠道微生态

　　芝麻富含膳食纤维（每100g黑芝麻含14g），其中的不溶性纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于预防和缓解便秘，这在冬季活动量减少、饮食结构偏精细的情况下尤为重要。同时，芝麻中的油脂（主要是不饱和脂肪酸）也能润肠通便，平衡肠道菌群。

　　4. 提供优质脂肪与蛋白质，有益心血管与免疫力

　　芝麻的脂肪含量较高（约46%），但其中80%以上为不饱和脂肪酸，特别是亚油酸（Omega-6）和油酸（单不饱和脂肪酸）。亚油酸是人体必需的脂肪酸，自身不能合成，需从食物中获取，对维持细胞膜结构、调节血脂代谢有重要作用。适量摄入不饱和脂肪酸有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平，对心血管健康有益。芝麻也是植物蛋白的良好来源（每100g含19.1g），含有人体所需的多种氨基酸。其含有的锌、铁、维生素E等营养素也共同参与免疫细胞的生成与功能调节，有助于增强机体抵抗力。

　　5. 抗氧化与抗炎潜力

　　芝麻中含有的芝麻素（Sesamin）、芝麻林素（Sesamolin）等木脂素类化合物，以及维生素E、花青素等，共同构成了其强大的抗氧化体系。这些成分被研究证实具有一定的抗炎、保护肝脏、调节血脂、甚至辅助降血压等潜在健康效应。

　　推荐食谱：暖心黑芝麻糊（约180kcal/碗）

　　主要原料：20g黑芝麻、10g糯米和5g冰糖，用200ml水煮制而成。

　　烹饪小贴士：

　　炒香提香：黑芝麻先小火炒香再研磨，能显著提升香气和口感，激发其脂溶性风味物质。

　　搭配建议：与糯米、燕麦、核桃、红枣等谷物或坚果搭配，可使营养更均衡，口感更丰富顺滑。

　　食用建议：

　　糖尿病患者可减少冰糖用量或选用天然代糖（如甜菊叶等）；

　　对芝麻过敏者应避免食用，可用核桃、杏仁等替代；

　　胃寒者可在制作时加入少量姜汁，温暖脾胃；

　　便秘者可适当增加黑芝麻的比例，以增强润肠通便效果。

　　人们常说“小雪封地，大雪封河”，如果说大雪是严寒的极致，小雪则是初寒的温婉。这种“小”的智慧，不仅体现在节气更替中，于养生之道中亦有深远意蕴——不求急进，循序渐进，方得健康长久。饮食上，我们亦当如此，合理搭配芝麻这类药食同源的佳品，做到科学膳食，实现均衡营养，满足身体所需，安然过冬。

　　

　　

　　作者简介

　　冯丽颖，医师，硕士。毕业于King's College London（伦敦国王学院）临床营养学专业。精通复杂营养性疾病诊疗，如肥胖、低蛋白血症、贫血、高血压病、糖尿病及高脂血症等。擅长减重、妇科肿瘤规范化营养全程管理，围手术期及放、化疗期个体化精准营养及生活方式方案制定，全面提升患者生活质量。

　　出诊时间：北京妇产医院东院区：周三下午；北京妇产医院西院区：周二全天，周四下午（互联网诊疗与西院区同步）

原文链接：https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202512/t20251202_4316100.html
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